나도 혹시 운동중독증?
50대 직장인 이 모씨는 하루 2시간씩 꾸준히 운동을 한다. 또 주말이면 10시간씩 등산을 하는 게 버릇이 됐다. 하지만 최근에는 무릎 등 관절 부위에 통증이 오기 시작했다. 하지만 이 씨처럼 운동에 너무 집착해서 하루라도 운동을 하지 않으면 온몸이 쑤시고 몸이 무거워져서 회식 모임도 마다하고 운동하러 가는 사람들도 있다. 이런 경우를 '운동중독증' 또는 '운동과잉증후군'이라고 한다.
■운동도 중독된다
운동을 열심히 하는 사람들은 대부분 운동하는 도중이나 운동을 끝낸 후에 기분이 매우 좋아진다고 말한다. 특히 장거리 달리기를 할 경우 마라톤을 30분 이상 지속하면 몸이 가볍고 행복한 느낌을 가지게 되는데 이것을 '달리기 행복감(runner's high)'라고 부른다. 이것은 우리 몸에 지구력운동을 오래 할 때 뇌에서 생기는 '베타엔돌핀'의 영향 때문이다. 베타엔돌핀은 우리 몸에서 생성되는 신경물질로 진통효과와 기분을 상승시키는 작용이 있다. 따라서 운동을 지속할 때 체내에 생기는 젖산과 같은 피로물질이 축적되어도 몸에 이상을 느끼지 않게 해 주는 것이다.
이는 마치 마약을 하는 사람에게서 나타나는 비슷한 의식 상태나 행복감에 비유된다. 운동 중독에 빠지게 되면 우선 금단증상을 느끼게 된다. 바빠서 하루라도 운동을 못하면 불안하거나 자신에게 죄책감을 느끼기 시작한다. 또 희열감을 느끼기 위해 지칠 때까지 운동을 하게 되고, 계속적으로 운동량을 늘려나간다.
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "문제는 운동 중 심한 통증이 발생하거나 질환이 나타났는데도 무리하게 운동을 하게 되는 것"이라며 "운동 중독증이 있는 사람은 골절, 관절과 인대 부상 같은 위험도 그만큼 높아지므로 처음 운동을 시작할 때 자신의 능력에 맞는 적절한 운동 처방을 받아 운동 횟수와 강도를 조절할 필요가 있다"고 말했다.
■근육, 인대에 무리한 손상
운동과잉의 또 다른 문제는 지나친 운동으로 인해 근육이나 인대에 무리가 많이 가서 손상이 많이 생긴다는 점이다.
근육통이 발생하면 2∼3일간 얼음찜질을 해 주고 근육을 쉬게 하면서 가볍게 마사지하거나 근육을 늘리는 스트레칭으로 해당 근육을 풀어줘야 한다. 근육통이라고 무조건 뜨거운 찜질을 하게 되면 멍이 더 심하게 들어서 훨씬 더 오랫동안 근육통이 지속될 수 있다. 또 근육염이 발생해서 후에 딴딴하게 굳은 결절이 남을 수도 있다.
근육통을 예방하려면 운동 전에 충분히 스트레칭을 해야 한다. 또 운동할 때에도 처음에는 낮은 운동강도로 서서히 시작해서 점차 운동강도를 높여야 한다. 운동이 끝난 후에도 정리운동으로 근육이 뭉치지 않도록 한다. 평소에 걷기나 등산, 달리기 같은 유산소운동 뿐 아니라 아령이나 운동기구를 이용해 근육을 단련해 다치지 않을 정도의 근력과 유연성을 키워 놓는 것이 좋다.
특히 발바닥에 오는 족저근막염이나 다리뼈인 경골이나 발에 있는 중족골의 피로골절이 잘 생길 수 있다. 족저근막염은 아침에 자고 일어나서 첫 발을 내디딜 때 발바닥이 아파서 발을 디디기가 어렵고 한참을 움직여야 나중에 걸을 수 있게 된다. 이 질환은 딱딱한 바닥을 쿠션이 적은 운동화를 신고 오래 뛰거나 걸었을 때 잘 생긴다. 또 피로골절은 아주 장시간 달리거나 운동을 지속했을 때 하지에서 주로 생긴다. 경골, 비골 또는 발의 중족골에 금이 가게 된다.
두 질환 모두 운동을 쉬는 게 좋다. 족저근막염은 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭을 열심히 하는 것이 도움이 되고 피로골절은 스프린트로 고정을 하고 적절한 물리치료 또는 약치료를 받아야 한다.
또 처음 무리하게 운동할 때 운동성 두통도 발생하기도 한다. 5분 이내로 아프다가 두통이 곧 멈추어버리고 아프지 않다면 가벼운 두통일 가능성이 많지만 반복되거나 오래 지속된다면 정확한 진찰을 받아야 한다.
■한시간 내외로 적당한 운동을
운동과잉증후군에서 회복하려면 수주에서 수개월까지 걸릴 수도 있다. 운동과잉 증후군은 운동을 과도하게 했거나 피로를 회복할 시간이 부족해 발생한다. 특히 평소 하던 운동인데 피로감과 운동능력이 떨어진다고 느끼게 된다. 하루 정도 쉬었는데도 지속되거나 운동능력이 평소보다 많이 떨어진다고 생각하면 일단 운동강도를 줄이고 전문가의 도움을 받아야 한다. 일단 운동을 중단하거나 강도를 줄이고 우리 몸이 재생할 충분한 시간을 주면 증상은 사라진다. 운동이 과도하게 해 몸을 상하게 하는 일이 없도록 하루 1시간 내외 정도만 운동을 하는 게 좋다.
경희의료원 가정의학과 김병성 교수는 "운동을 매일하지 말고 일주일에 하루 정도는 운동을 쉬어주는 것이 좋다"며 "운동으로 인해 늘어난 인대나 근육이 자리를 잡을 시간을 주는 것이 필요하기 때문"이라고 말했다.
건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 의하면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 일주일 내내 운동하지 않고 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동 소비량은 약 300kcal가 된다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다.
예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고, 가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 된다.
운동은 각자 개인의 체력에 따라 다소 차이가 있게 마련 울~같은 달림미들은 통상 달리기 40분이상~ 근육운동(헬스)및 스트레칭 1시간이상~ㅎㅎㅎ 부상없는 달리미 생활 영위하세요~ 해피데이!!! 해피런!!!
/pompom@fnnews.com정명진기자
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