동마 –3일, 꼭 챙해야 할 것들…(15분 단축 전략)
국내 마라톤계의 최대 이벤트, 동아마라톤이 앞으로 3일 남았다.
겨우내 칼바람을 맞아가며, 눈물 쏟아가며, 콧물 흘려가며 이를 악물고 준비한 대회다.
이제 출발 총소리만을 기다리는 경주마의 긴장감을 모두 느끼고 있을 것이다. 훈련이 잘 되었건 제대로 안 되었건 간에…
과거는 이미 지난 일. 남은 3일 동안의 철저한 준비는 30일 동안의 훈련보다 더 효과적일 수 있다. 다음의 요령으로 ‘15분 단축’하자..
* 워터로딩과 카보로딩
물을 끊임없이 먹는다. 조금씩 자주. 소변 색깔이 물처럼 맑아야 한다. 물을 가득 머금은 스펀지처럼 촉촉히 젖어 있어야 한다. 충분한 수분공급은 원활한 혈액순환과 활발한 신진대사를 위한 터닦기 공사다.
적극적 ‘탄수화물 섭취’다. 밥,빵,면,고구마,감자,꿀,바나나,복숭아 등 운동중에 주에너지원으로 쓰이는 ‘글리코겐’을 다량 함유한 다당류 음식을 적극적으로 먹는다. 적어도 하루 500~600g이상. 탄수화물 성분의 분말영양제(카보인 등)를 물에 타서 수시로 먹는다.
강물을 거슬러 힘차게 올라가는 연어와 같은, 넘치는 에너지를 축적하자.
대회중 먹을 ‘영양젤’(카보샷, 파워젤 등)을 반드시 챙겨 놓는다. 아테네 올림픽 마라톤에서 1등으로 달리던 브라질의 리마 선수가 연신 허리춤에서 꺼내 먹던 그 모습을 보지 않았던가. 효과에 대해서는 그 이론을 구구절절 말할 필요도 없다.
나의 경우, 카보샷을 출발20~30분전 하나 먹고, 나머지 세개는 장갑 안에 말아 넣어 쥐고 달리다가 10k, 20k, 30k에서 급수대 전에서 한 개씩 먹는다. 효과 짱이다. 5분 단축.
* 충분한 수면
충분한 수면은 근육과 간의 피로를 쉽게 회복시켜 주고, 정신적으로도 여유를 갖게 해준다. 나의 경우, 대회전 최소 3일전부터는 8시간 이상 잔다. 무조건 밤 11시 이전에 잠자리에 든다. 4분 단축.
* 물집방지, 쓸림방지 용품
풀코스 경험이 있는 주자에게는 더 이상 말할 나위 없는 사항이다. ‘물집과의 싸움’이라고 해도 과언이 아니다.
테가솝 같은 드레싱을 붙이거나, 물집방지 두겹양말 등을 사용하자. 마음 든든한 동반자가 될 것이다.
양허벅지 사이, 겨드랑이 밑, 젖꼭지 등의 쓸림을 방지하기 위해서는 각종 크림,로션(바디글라이드, 딕톤, 게제스 크림 등) 을 바르거나, 테가덤 등 드레싱을 붙이는 것이 매우 효과적이다. 3분 단축.
* 대회당일 버릴 옷과 장갑
대회당일 아침, 개인 소지품 등 가방을 맡기고 나면 경기복 차림으로 추위와 긴장감으로 온몸은 와들와들 떨게 된다. 정말 싫은 경험이다. 경기력에 치명적이다. 가뜩이나 없는 실력(?) 더욱 위축되게 한다.
입고 뛰다가 버릴만한 긴팔 옷을 반드시 준비하자. 짐 맡긴 후 이 옷을 입은 채 워밍업을 하고, 경기 출발 후 2~3km 지나서 버리자. 몸은 잘 달궈져 있고, 없던 기량도 샘솟는다. 2분 단축.
* 발톱깍기
2~3일전에 정성스럽게 발톱 정리를 한다.
긴 발톱은 발가락 사이의 피부를 갉아 먹을 수 있다. 이것도 크나큰 고통이다. 1분 단축.
(퍼온글)
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제4회 천안상록마라톤대회 마감임박!!!
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