요즈음 해안 저지대로부터 올라오는 찬공기의 해무는 한치 앞도 안보일 정도로 심하게 깔려있네요. 특히, 새벽과 야밤에 훈련하시는 회원 여러분 낮과 밤의 기온차로 감기 조심하시기 바랍니다.
필자가 피력하고자 하는 마라톤 기록향상을 위한 훈련방법은 이미, 달림이 여러분들에게 익숙해져 있는 부분들이라 사료 되오나, 마라톤에 처음 입문하시는 회원님과 우리가 다알고 있는 사항들을 다시한번 재정립하는 의미에서 공지 하오니 훈련하는데 참고로 하시면 되겠습니다.
마라톤과 기록향상을 위한 훈련방법
1.지구력 향상 훈련 ▣ LSD훈련 : 달림이들에게 가장 익숙해진 훈련 방법의 일환이다. Long Slow Distance의 약자로 지구력 향상에 가장 효과적인 방법으로 쉽게 말하면 느린 속도로 오래 달리기가 된다. 최대속도의 70~80% 수준으로 90분 이상 달리는 것을 말한다. 주당 거리를 훈련시작 첫째주 64~80키로, 둘째주 80~96키로, 셋째주 96~144키로까지 점차로 증가시켜야 충분한 훈련효과를 기대할 수 있다.
▣ 시간주 훈련 : 거리와 속도에 상관없이 정해진 시간만큼 달리는 것으로 LSD와 비슷하며 2시간이상 4시간까지 점진적으로 증가 시킨다. 자신의 최대속도의 70~80%수준으로 도로나 야산, 운동장 등 다양하게 이용하면 지루함을 극복하며 즐겁게 달릴 수 있다. 개인적인 능력에 따라 훈련시간을 결정해야 한다. (단, 이 훈련은 대회 3~4주전 까지 마쳐야 한다.)
▣ 거리주 훈련 : 정해진 거리를 일정한 시간에 완주로 거리 완주에 중점을 둔 훈련이다. 25~30키로부터 시작하여 40~45키로 까지 증가시킨다. 실제 목표 기록에 접근하는 속도로 달려야 한다. * 실제 훈련속도 : 목표속도 x 1.1~1.2 예) 5키로 구간기록이 21분이면 거리주 훈련은 24분정도면 된다. 초반페이스는 25분, 후반페이스는 23분정도로 달리면 된다. (단, 대회 3~4주전에 계획되어야 한다.)
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